Projekt PEACE
5 Tipps Überessen vermeiden & Abnehmen 2024
Schwups ist es passiert. Blähbauch, Müdigkeit und das Atmen fällt schwer. Nach einer ordentlichen Mahlzeit erst einmal eine Pause auf dem Sofa. Das leckere Essen war wieder viel zu gut und zu Schade es auf dem Teller liegen zu lassen.
Passiert dir das auch? Und fühlst du dich dann wieder miserabel, weil du weißt, dass es nicht gut für deinen Körper ist. Aber du das Völlegefühl zur nächsten Mahlzeit am nächsten wieder vergisst und wieder über die Stränge schlägst. Ein endloser Kreislauf, den du Schritt für Schritt entkommen kannst. Die folgenden 5 Tipps helfen dir langfristig, das richtige Maß an Essen deinem Körper zuzuführen und zusätzlich noch überschüssige Pfunde zu verlieren.
1. Die Portionsgröße
Kennst du die Aussage: „Alles was auf den Tisch kommt wird aufgegessen?“ Ein Spruch der gerne von Eltern und Großeltern kommt. Warum? Weil diese in einer Zeit groß geworden sind, in der es keine Fülle an Nahrungsmittel an jeder Ecke zur jeder Stunde gab. Hungersnöte und deshalb zeitweise leere oder kaum gefüllte Teller. Dort war jeder Bissen wertvoll. Allerdings etwas unpassend in der heutigen Zeit. Das kann einen psychologischen Konflikt auslösen. Stelle dir vor, du hast dir zu viel Nachschlag geholt und stellst dann fest, dass du nicht mehr weiter essen kannst, du dich aber gezwungen siehst, dass Essen nicht zu verschwenden, weil es zu Schade um die Arbeit, das Geld und um die Menschen wäre die Hungern.
Nachvollziehbare Gründe. Lebensmittelverschwendung ist ein sehr wichtiges Thema. Aber es macht weniger Sinn, sich noch mit Zwang seine Portion in sich freizuschaufeln. Achte schon im Voraus bei der Zubereitung deiner Mahlzeit, dass es für dich oder deiner Familie ausreicht. Kaufe auch dementsprechend ein, dass du nicht allzu große Vorräte anlegst, die dann zu schnell schlecht werden. Das kommt meist mit der Erfahrung. Bedeutet, wenn du mal zu viel Essen zubereitet hast, dann reduziere die Menge beim nächsten Mal etwas. Das machst du solange bis die optimale Menge für dich erreicht ist.
Kleiner Lifehack: Nutze kleinere Teller. Wenn dieser aufgegessen ist, kannst du in deinen Körper hineinfühlen und fragen, ob du wirklich satt bist oder nicht. Bist du zufrieden? So kannst du auch dein Gehirn austricksen.
2.Ordentlich kauen
Die Verdauung beginnt bereits im Mund und durch das Kauen und die Ausdehnung im Magen, beginnt der Darm Hormone auszuschütten die für ein Sättigungsgefühl sorgen. Das alles etwas Zeitversetzt. Schlingst du wie eine Schlange dein Essen runter, dann kann es passieren, dass du bereits zu viel aufgenommen hast und dein Körper zu spät reagiert mit den Sättigungssignale.
Bekannterweise dauert es ja 20 Minuten, bis der Bauch dem Gehirn vermittelt, dass er satt ist
Du hast nicht umsonst Zähne und es heißt auch MAHLZEIT. Nimm dir die Zeit und kaue ordentlich dein Essen. Im Mund werden bereits Enzyme freigesetzt. Einige kann der Magen mit mehr Energieaufwand nach produzieren. Andere wiederum nicht. Kleines Beispiel die Verdauung von Brot. Bereits im Mund wird die Stärke durch Enzyme abgebaut.
Ich weiß selber, dass es nicht immer möglich ist, sich Zeit beim Essen zu nehmen. Weil vielleicht die Pausen auf der Arbeit zu kurz sind. Außerhalb solcher Umstände, kannst du mit richtiger Planung und Zeitmanagement dafür sorgen, dass du genug Zeit für deine Mahlzeiten hast, um in Ruhe essen zu können. In anderen Kulturen wie im asiatischen Raum ist es üblich sich Zeit zu lassen. Schließlich ist das Essen eine sehr wichtige Aktivität.
3. Ballaststoffreich Essen
Für mich als pflanzlicher Rohköstler kein großes Problem genug Ballaststoffe aufzunehmen. Ballaststoffe helfen euch länger satt zu bleiben, weil der Körper länger braucht, um diese zu zersetzen. Außerdem steigt euer Blutzuckerspiegel nicht stark in die Höhe und fällt dann wieder ab, wodurch ihr wieder schneller hungrig werdet oder gar Heißhungerattacken erleidet. Zumal Ballaststoffe sehr wertvoll für eine gesunde Darmflora sind. Schön die kleinen Helfer das Mikrobiom füttern.
Weiterer Vorteil. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse haben auch viel Wasser. Diese sorgen für eine gute Hydration des Körpers und das Volumen ist höher wodurch du schneller ein Sättigungsgefühl bekommst. So kannst du auch überflüssige Pfunde verlieren. Zumal Wasser auch sehr wichtig für die Verdauung ist. Also werde zum Gemüsekind und hole dir immer eine ordentliche Portion von Obst und Gemüse. Grünes Blattgemüse wie Wildkräuter, knackige Salate, Spinat oder Brokkoli, Gurken, Tomaten, Karotten oder saisonale Früchte, die aber auf leeren Magen und als Monomahlzeit gegessen werden sollte, damit es zu keinen Gärungen im Magen kommt.
Ein Video dazu zu der Thematik habe ich hier.
Außerdem findest du im Blog noch weitere hervorragende Rezepte für deine Mahlzeiten. Die findest du hier. Veganes Schnitzel?
Falls du Gesundes Gemüse brauchst. Dann melde dich gerne per E-Mail permakulturprojekt_peace@web.de. In meinem Permakulturprojekt baue ich sehr viel an und versende es erfolgreich an meine zufriedenen Kunden. Ich schicke dir gerne eine Preisliste, was ich gerade im Angebot habe.
4. Das Mindset
Der Kopf spielt eine sehr große Rolle. Viele Menschen sind sehr im emotionalen Essen. Sie wurden verletzt und Essen aus Frust. Oder sie denken, das Essen sei nicht genug. Irgendwas fehlt und aus Angst essen sie weiter.
Wichtig ist seine Konflikte in den Griff zu bekommen. Warum Esse ich? Esse ich weil ich Hungrig bin oder esse ich aus sozialen Zwängen? Esse ich weil ich immer um die Uhrzeit esse? Esse ich, weil ich verletzt worden bin und ich einen Dopaminkick haben möchte, um mich besser zu fühlen? Möchte ich meine Gefühle mit dem Essen unterdrücken?
Mir wurde sehr oft eingeredet, dass ich mehr essen solle, weil ich einen dünneren Körperbau hab und für viele Menschen in unserer Gesellschaft ich zu dünn sei. Im asiatischen Raum ist es eher das Gegenteil der Fall. Lass dich nicht davon beirren. Höre du auf die Signale deines Körpers. Schließlich bist nur dazu in der Lage. Das kann kein Mensch von Außen übernehmen. Arbeite an deinen Konflikte, reflektiere dich und führe ein Tagebuch. Ein Journal. Das hilft dir bei der Reflektion. Das findest du hier
5. Bewusst essen
Ist dir das Essen so langweilig, dass du nebenbei noch Fernseher, YouTube, ein Stream guckst? Warum ist dir das Essen so unbedeutend? Nimm dir die Zeit. Setzt dich an den Tisch und esse in Ruhe. Kaue bewusst, schmecke bewusst und nehme dir eine kleine Auszeit vom Alltag. Lässt du dich ablenken, dann passiert es sehr schnell, dass du unbewusst zu viel isst, bevor dein Gehirn nach einige Zeit dir die Signale gibt, dass du satt bist. Wenn du diese überhaupt wahrnimmst, vor ganzer Ablenkung. Fang an, in dein Körper zu fühlen und esse bewusst. Diesen Respekt sollten wir dem Essen geben und unserem Körper. Hast du diesen Anspruch und Wertschätzung gegenüber dir?
Was tun, wenn du wieder über die Stränge geschlagen hast?
Ein kleiner Verdauungssparziergang hilft dir bei deiner Verdauung. Gehe einfach in die Natur und schnappe frische Luft. Eine Fastenpause von einigen Stunden oder auch etwas länger kann helfen, deine Verdauungsorgane zu entlasten. Ich bin ein großer Freund von Fasten. Sowohl vom Intervallfasten, als auch zu längeren Fasten.
Interessante Videos dazu hab ich auch gemacht.
Trink auch ordentlich am nächsten Tag, bis du wieder mit dem Essen beginnst. Am besten mit Wasser natürlich. Auch Sport kann deinen Kreislauf und den Stoffwechsel ankurbeln. Also nutze deinen Bewegungsapparat.
Ich hoffe diese Tipps können dir weiterhelfen, deine Probleme mit Überessen und Übergewicht zu bewältigen. Sofern dir dieser Artikel gefällt, lasse es mich gerne wissen. Außerdem freue ich mich gerne über freiwillige Spenden, um weiterhin als unabhängiger Creator für euch Beiträge und Inhalte zu produzieren.
